В тази статия представям някои съвети за излизане от депресия, които клиничния психолог Джордан Питърсън споделя в свои лекции:
Депресията е капан, в който всеки може да попадне
Много ситуации, които описваме като психични разстройства, може да се разглеждат като капани, в които попадаме. Например си представете, че нещо се случва и започвате да се чувствате неприятно, енергията ви започва да пада. Все повече се чувствате потиснати, депресирани, а това води до това да реагирате по-раздразнително към хората. Усещайки това, те ви отговарят по-негативно, което ви наранява. Започвате да се оттегляте в себе си, изолирате се от хората. Тонусът и енергията ви падат още повече и начинът, по който си изпълнявате работата, се влошава. Получавате негативна обратна връзка, а това сваля самочувствието ви. Така се оформя един порочен кръг, от който крайния резултат може да бъде попадането в депресия. В живота има много такива капани.
Съвет за излизане от депресия №1: Планирайте своя ден и поддържайте структура
Първото важно нещо за излизане от депресия е да имате определена рутина, защото тя придава структура на преживяванията ви. Когато изпаднете в депресивни състояния, подобна структура може изключително много да ви помогне. Каквито и трудности да имате и живота ви да е станал прекалено сложен, не бива да загърбвате основни ежедневни дейности. Ако всичко покрай вас се разпада, ако сте в плен на негативни емоции и чувства, подобна структура ще ви стабилизира. Ако сте предразпожени към депресия, трябва да си структурирате деня и да планирате определена рутина.
Как да помогнем на човек в депресия
Ако имате човек в семейството с депресия, седнете с него и планирайте следващия му ден. Планирайте го в дейтали и на микро ниво. Обяснете му, че е нормално да се чувства глупаво, без сили и желание, че може да не го направи по добър начин, но важното е да направи нещо. Дори да наруши рутината, нека продължи на следващия ден, и така ден след ден. Това може да удържи влошаването на депресията и да вдъхне сили. Самото планиране на следващия ден ще му позволи да си легне със структура, с някаква яснота, а това е много важно.
Ако в плана за следващия ден има включено четене, но човекът казва, че не може да чете един час, нека започне с по-малко минути. Ако не може да чете литература за възрастни, защото се разсейва, да чете приказки за деца. Важното е да започне отнякъде. Дори само това вече ще зайдества мозъчните системи, отговарящи за позитивните емоции. Всеки малък резултат и успех ги активират. Защото при депресия системата, отговаряща за екстроверсията и позитивните емоции, се изключва, а тази свързана с невротизма и негативните емоции, се засилва. И освен, че човек се чувства тревожен, тъжен, фрустриран и разорачован, също така губи способността да чувства положителни емоции. Те са две отделни системи.
Съвет за излизане от депресия №2: регулирайте съня си
Друго чисто физическо нещо, което е много конкретно и важно, е сънят. Първото, което правя с клиентите ми, които са в депресия, е да върнем към нормалното техния сън и да го регулираме. Депресията води до нарушаване на циркадния ритъм. Нарушаването на този ритъм се случва в следствие на усещането на болка. Негативните емоции асоциирани с депресия много наподобяват физическа болка. Затова и антидепресантите са медикаменти за справяне с дългосрочна болка, те са болкоуспоковащи. Ако някой изпитва хронична болка, антидепресантите могат да бъдат полезни. Ако много често се пробуждате вечерно време и ви е трудно да спите, първото нещо, което трябва да направите, е да започнете да си лягате по-късно. Защото хората правят следната грешка: те си казват, че трябва по-рано да си легнат, но така само се притесняват още повече. Затова си лягайте по-късно. В крайна сметка толкова ще си скъсите цикъла на сън, че ще стане възможно да заспите без да се събудите до момента на ставане. Повече идеи за справяне с безсъние прочетете тук: „При безсъние приложете този психологически метод“
Съвет за излизане от депресия №3: внимавайте какво закусвате
Закуската е изключителна важна при подобни състояния. Бих ви препоръчал да закусвате протеини и мазнини, вместо въглехидрати. Може да си позволите да хапвате по повече, без значение дали сте гладни. Защото ако сте депресирани или тревожни, вашата система за защита от опасност е активирана. Ако със ставането сутринта сте стресирани, значи стресовата ви реакция е извън контрол и може би няма да успеете да я уравновесите преди отново да си легнете. Освен амигдалата, когато сме депресирани, са по-активни различни мозъчни центрове и всичките системи, отговарящи за реагиране в животозастрашаващи ситуации. Това е така особено в първите етапи на депресията, защото в последствие може крайното изтощение да доведе до тяхното изключване.
Закуската може да помогне за справяне с тревожността. Инстинктивно може би посягате към нещо за хапване, когато сте тревожни или изнервени. Успокояващият ефект не е самовнушение. Най-вероятно кръвната ви захар наистина е ниска, но трябва да хапнете протеин, а не въглехидрат. Защото след половин час кръвната захар пак ще е нерегулирана. Стресовата реакция стимулира отделянето на хормона кортизол, а с неговото покачване се активира отделянето на инсулин. Това е така защото кортизолът е активиращ хормон и разгражда захарта, за да се отдели енергия. Ако ако сте свръхстресирани, свръхпроизводството на инсулин изкарва цялата захар от кръвта. Така ставаме раздразнителни и като цяло по-податливи на негативни емоции.
Надявам се тези съвети за излизане от депресия да са ви били полезни. Ако имате въпроси или коментари, може да ми пишете във фейсбук тук.
За по-цялостна представа какво е депресия и повече съвети за излизане от депресия, ви препоръчвам да прочетете още:
Тревожност и депресия. Насоки от психиатъра Виктор Франкъл
Как да се справим с депресията? Научно доказана програма
Медот, редуциращ с 40% симптомите на депресия и тревожност
Be First to Comment