Как да се справим с депресията? Научно доказана програма

Лечение на депресия – световни тенденции

Как да се справим с депресията? В сегашната „световна епидемия“ на депресия това е актуален въпрос за милиони хора. Според проучвания всеки четвърти американец веднъж в живота си ще премине през клинична депресия, а нейният обхват се увеличава с всяко поколение. Тя влияе на съня, енергията, вниманието, паметта и способността да се изпитват положителни емоции. Депресията потиска желанието на хората да обичат, работят, играят и дори води до загуба на волята за живот. Също така тя влияе и на физиологичното благосъстояние на мозъка и целия организъм.

Депресията обаче е нещп, което може да бъде избегнато. Според клиничния психолог Стив Иларди депресията, както много други проблеми със здравето, е „болест на цивилизацията“. Като основни фактори за депресия той изтъква силния стрес и индустриализирания и модерен начин на живот, който е несъвместим с генетичната ни предразположеност и нуждите на нашата природа. Много хора в Западния свят живеят в постоянен стрес, което е невероятно токсична обстановка. Живеейки в тези стресови условия, се нарушава и влошава работата на нервната и ендокринната системи, което води до нарушение на съня, увреждане на мозъка, проблеми с имунната система и възпалителни процеси.

Депресията е „болест на цивилизацията“

Епидемиолозите идентифицират дълъг списък с други здравословни проблеми, свързани със стреса, които са резултат от неправилния начин на живот на нашата цивилизация – диабет, атеросклероза, астма, алергии, затлъстяване и рак. Те са разпространени в целия „модерен“ свят, но на практика не съществуват например сред племенните народи.

В проучване на 2000 аборигени от Капули, Папуа Нова Гвинея е открит само един случай на клинична депресия. Защо? Тъй като начинът на живот на тези хора е много подобен на начина на живот, който са имали нашите предшественици почти 2 милиона години преди земеделието.

99,9% от човешкия опит се е натрупал в контекста на племенния начин на живот. Промените, които оформят нашите геноми, са добре приспособени за тази среда и начин на живот. С оглед на близо 3 милиона години съществуване на хуманоида, нашите предшественици претърпяват динамични промени в околната среда след появата на селското стопанство преди около 12 000 години. През последните 200 години, след индустриалната революция, хората трябва да се справят с това, което клиничния психолог нарича „радикална екологична мутация“.

Докато средата, в която живеем, е радикално променена, човешкият ни геном в същността си е същият, както преди 200 години. Това са само осем поколения и това време не е достатъчно за значителни генетични адаптации.

Има дълбоко несъответствие между гените, които носим, и произлизащите от тях нужди, и света, в който живеем. Не сме предназначени за заседналото, стресово, социално изолирано, забързано и мрачно темпо на съвременния живот.

Как да се справим с депресията: Лечение на депресията от тази перспектива

Въпреки, че не е напълно против медикаментите, Иларди казва, че масовата им употреба не повлиява депресивната епидемия. Употребата на антидепресанти е нараснала с 300% през последните 20 години, но хората, страдащи от депресия продължават да се увеличават. Един от девет американци на възраст над 12 години понастоящем приема антидепресант, а един на всеки пет в даден момент от живота си е употребявал.

Според клиничния психолог най-ефективното лечение на депресия е промяната в начина на живот. Той казва, че резултатите от неговата шестстепенна програма са надхвърлили най-смелите му очаквания. Ето от какво се състои тя:

1. Физически упражнение

2. Омега 3 мастни киселини

3. Слънчева светлина

4. Здравословен сън

5. Активности, прекъсващи „изживяването“ на едни и същи отрицателни мисли и емоции

6. Пълноценни взаимоотношения

В своята презентация той подчертава важността на упражненията и социалната връзка, тъй като те са едни от най-трудните за изпълнение неща от програмата за съвременния човек.

Как да се справим с депресията: Физическите упражнения не са нещо „естествено“

Иларди споделя, че ефекта от упражненията върху депресията е толкова силен, че ако могат тези ползи да се синтезират в хапче, то би се превърнало в най-скъпото хапче на земята. Проблемът е, че повече от 50% от хората нямат редовна физическа активност. Между дългите дни на работа и другите отговорности, които трябва да се изпълнят, не остава време или енергия за посещения в фитнес залата или за бягане в парка.

Ние сме проектирани да бъдем физически активни, но в служба на цели, които са от значение за адаптацията ни, а не да въртим колело като хамстери. Нашите предшественици са имали ежедневно по четири или повече часа динамична физическа активност, но ако ги питаме, биха ни казали, че „не тренират“. За тях това не е упражнение. Те не тренират, а живеят.

Когато се взираме в тренировъчното оборудване, има част от мозъка ни, която крещи „Не го прави! Това не те води никъде!“ Ако не е необходимо да се борим с диви животни, за да извоюваме храната си, клиничният психолог препоръчва бързо ходене с приятел.

Изследванията показват, че 30-минутна разходка, три пъти седмично, има силно позитивно въздействие върху депресията.

Как да се справим с депресията: Социалната свързаност

Друг важен фактор, влияещ на съвременната епидемия на депресия, е липсата на социални връзки. Когато общуваме с нашите близки стресовата реакция се изключва. Проблемът е, че не отдаваме времето си за среща с важните за нас хора, а предпочитаме да се срещаме с екрана на телефона си. В старите общества хората са всекидневно в компанията на своите близки.

За съжаление здравословните проблеми, включително психическите, подтикват хората към това да се изолират. За жалост това само влошава депресията. Според клиничния психолог трябва да се справим с това желание за оттегляне от света. Когато сме болни, тялото ни казва да се затворим и да се отдръпнем. Това е добра стратегия, когато имаме грип. Когато имаме депресия, това е най-лошото нещо, което може да направим.

Ако срещате трудност в прилагането на описаните насоки, неуспешно се борите с депресията или искате да зададете въпрос, може да ми пишете на фейсбук месинджър тук