В днешно време все повече в психотерапевтичните разговори се споменават понятия като сърдечна вариабилност, вагусов тон, дисрегулирана нервна система. Дори на пръв поглед тези думи да звучат повече медицинско и биологично, имат голямо значение за психологията и психотерапията и имат значение за преодоляването на тревожността и страховете.
Как блуждаещият нерв е свързан със стреса и спокойствието?
Ние хората сме психо-физиологично единство и връзката между тялото и ума е постоянна. Една мисъл е не просто нещо абстрактно, а и електромагнитен импулс, който бързо може да се превърне и в хормон, който жлезите отделят. Един от ключовите механизми, по които се осъществява тази връзка между тялото и мозъка, между нервната система и нашите мисли и емоции е чрез вагусовия нерв (блуждаещ нерв). Той е 10-ият черепно-мозъчен нерв и основен компонент на парасимпатиковия клон на вегетативната нервна система, отговорен за регулирането на важни функции на тялото като спокойствието и храносмилането.
Какво е вагусов тон и защо е важно да го повишим?
Блуждаещият нерв въздейства на сърдечния ритъм, активността на жлезите на сърцето, белите дробове и храносмилателния тракт, черния дроб, участва в регулирането на имунната система, както и контрола на стомашно-чревната чувствителност, подвижност и възпаления. Този нерв изпраща информация от червата към мозъка и е отговорен за онова специфично усещане в стомаха, когато сме под стрес или тревожност. Тези сигнали ни помагат да сме по-сензитивни за случващото се около нас. Всеки път, когато мозъкът ни долови заплаха чрез симпатиковата нервна система се задейства реакцията на борба или бягство. Парасимпатиковата нервна система прави обратното – успокоява ни. Парасимпатиковата нервна система се активира, когато опасността е отминала. Въпреки това, понякога мозъкът остава в режим на паника, сякаш все още сме в опасност и тук от полза може да бъде знанието за вагусовия нерв и методите за неговото стимулиране, защото той е този превключвател, който прави възможно преминаването от едното състоянието в другото.
Всичко тези неща имат огромно влияние върху психичното ни здраве и за да може да се случват тези процеси по най-добрия за нас начин е важно да въведем и друго понятие – тонус на вагусовия нерв. Този тонус е вътрешен биологичен процес, който е свързан с дейността на блуждаещия нерв. Вагусовия тонус може да бъде измерен чрез проследяване на определени биологични показатели като пулсът, честотата на дишане и променливостта на сърдечния ритъм. Когато сърдечната вариабилност е висока, тонусът на вагуса също е висок. През 2010 г. изследователи откриват положителна връзка между високия вагусов тонус и положителните емоции и доброто физическо здраве.
Как да стимулираме блуждаещия нерв, за да бъдем по-спокойни?
Повишаването на тонуса на блуждаещия нерв прави активацията на парасимпатиковата нервна система по-достъпна. Вагусовата реакция намалява стреса, пулсът на сърцето и кръвното ни налягане. Колкото по-лесно може да превключим от симпатиковата активация към парасимпатикова, толкова по-умело може да се успокоим и да преминем през силните емоции.
Ако тонусът на блуждаещия ни нерв е нисък, може да предприемем стъпки, чрез които да го повишим като стимулираме блуждаещия нерв. Това ще ни позволи по-ефективно да реагираме на емоционалните и физиологични симптоми на страх, тревожност и стрес.
Ето някои начини за стимулиране на блуждаещия нерв, а за повече техники и упражнения ще откриете в книгата ми „Отвъд тревожността“:
1) Дихателни упражнения – диафрагмено дишане
Поставете едната ръка на корема си, а другата на гърдите. Докато вдишвате, почувствайте как стомахът ви се разширява, а когато издишате, стомахът ви трябва да се прибере. Това е т.нар. „коремно дишане“, което понижава кръвното налягане.
2) Задействане рефлекса за гмуркане
За да стимулирате рефлекса за гмуркане, имате нужда от студено въздействие. Можете да напръскате лицето си със студена вода или да поставите студен компрес. Така подавате сигнал на мозъка, че сте се потопили в студена вода и организмът забавя сърдечната честота, увеличава притока на кръв към мозъка, отпуска тялото.
3) Пеене или просто тананикане
Чрез пеенето и тананикането също се стимулира блуждаещия нерв. Това е така, защото блуждаещия нерв инервира ларинкса.
4) Пробиотици
Изследователи откриват, че чревните бактерии подобряват мозъчната функция чрез активиране на блуждаещия нерв. Има данни, че пробиотиците въздействат на нивата на кортикостероидите (CORT) и повлияват силата и честотата на стресовата реакция.
5) Омега 3 мастни киселини
6) Медитация и практикуване на осъзнатост
Има научни изследвания, показващи как медитацията “Любяща доброта” повишава вагусовия тон на участниците.
7) Йога
8) Повтаряне на мантри, например „ОМ“.
9) Подкрепящ вътрешен диалог
Когато говорим на себе си с нежност и проявяваме отношение на грижа и състрадание, това също стимулира положително блуждаещия нерв.
10) Общуване с близки хора
Общуването с близки хора е ключов елемент за здравето ни и подобрява способността на блуждаещия нерв да задейства парасимпатиковия дял на нервната ни система.
11) Упражненията “Саламандър”
- Преплетете пръсти на двете си ръце и ги поставете зад главата
- Без да обръщате глава, погледнете надясно
- Останете тук, докато спонтанно се прозяете или преглътнете
- Върнете се в неутрално състояние с глава и изправени очи
- Повторете от другата страна
Причината да движите очите си е, че има директна неврологична връзка между осемте субтилни мускула и мускулите, които движат очните ни ябълки.
- Застанете с изправена глава и очи, гледащи напред
- Завъртете очите надясно, без да премествате главата и врата
- Наклонете главата надясно към рамото
- Задръжте за тридесет до шестдесет секунди
- След това поставете очите и главата обратно в неутрално положение
- Очите гледат наляво, без да обръщат глава
- Наклонете главата наляво към рамото
- Задръжте за тридесет до шестдесет секунди
- След това се върнете в неутрално положение
Блуждаещият нерв – суперсилата на тялото
Блуждаещият нерв е суперсилата на тялото, която ни помага да изключим стресовата реакция “борба или бягство”. Това е начинът, по който развиваме здравословна реакция на стрес и ставаме по-устойчиви. Стимулирането на блуждаещия нерв е от полза за нервната система и психичното ни здраве. С времето се научаваме по-лесно да преминаваме през интензивните емоции на страх и тревожност. Високият вагусов тон означава по-добра емоционална регулация и по-голяма връзка между психиката и тялото.
Повече техники и упражнения ще откриете в книгата ми „Отвъд тревожността“:
Be First to Comment